Sonbaharda bağışıklığınızı güçlendiren 10 beslenme önerisi

Soğuk algınlığı, grip, sinüzit, larenjit, farenjit… Sonbaharın gelmesiyle birlikte hastalıklar kapımızı çalmaya başladı bile! Sıcaklıkların azaldığı sonbahar aylarında beden metabolizmasının ana vazifesi beden ısısını stabil tutmak oluyor. Beden soğuğa karşı kendini korumak için aldığı enerjiyi daha denetimli kullanıyor ve bu durum  metabolizma suratını düşürürken, bedenin direncini de azaltıyor. Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, hastalıklara karşı direnç kazanmamız için bağışıklık sistemimizi kesinlikle güçlendirmemiz gerektiğine dikkat çekerek, “Bunun en tesirli yollarından biri ise kâfi ve istikrarlı beslenmeye itina göstermektir. Ayrıyeten bol su içmek de güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmamız için çok kıymetli. Bunların yanı sıra gerilimden, sigara ve alkolden uzak durmaya, sistemli spor yapmaya ve tertipli uyumaya da dikkat etmemiz gerekiyor” diyor.    

Yeterli protein aldığınızdan emin olun

Yeterli ölçüde protein tüketimi bedenimizin hastalıklardan korunmasını sağlıyor. Bu yüzden günde ortalama 4-5 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık yahut bitkisel protein kaynağı olan kuru baklagilleri, 1-2 kibrit kutusu kadar peynir ve   kaliteli protein kaynağı olan yumurtayı günlük beslenmenize kesinlikle ekleyin.

Tabağınızı renklendirin

Vitaminlerin çabucak hemen hepsi (A, D, E, C, B kümesi, folat ve biotin) bağışıklık sisteminde başka ayrı vazifeler üstleniyorlar. Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, tüm bu vitaminlerin bedenimize  pek çok yarar sağladıklarına işaret ederek “Bu vitaminlerin bedenimize olan tesirleri nedeniyle beslenmenizde çeşitlilik çok değerli. Münasebetiyle sofranızda her öğün farklı renklerde zerzevat ve meyvelere yer verin. Günde 7 porsiyon zerzevat ve meyve tüketmeniz bedeninizin muhtaçlığını karşılayacaktır” diyor. 

Yeşil çay için

Yeşil çay; içeriğinde bulunan polifenolik bileşikler sayesinde bedenimizin enfeksiyonlara karşı korunmasını sağlıyor. Yapılan çalışmalar, yeşil çayın antioksidan özelliğinin siyah çaya nazaran daha yüksek olduğunu gösteriyor. Yeşil çaydan azamî faydayı sağlayabilmek için 90 derece sıcaklıktaki suda yeşil çay yapraklarını 2 dakika bekleterek demleyin. Lakin kafein oranı yüksek olması nedeniyle günde 2-3 fincandan fazla tüketmeyin. Yeşil çay ve birtakım ilaçlar tıpkı yoldan emildikleri için besin ve ilaç etkileşimine de dikkat etmeniz gerekiyor. Çünkü, bilhassa antikoagülanlar (kan sulandırıcı) ile birlikte tüketimi sakıncalı olabiliyor. Hasebiyle böbrek rahatsızlığınız, tiroit bozukluğunuz yahut hipertansiyonunuz varsa ya da kan sulandırıcı kullanıyorsanız, yeşil çayı içmeden evvel kesinlikle hekiminize danışın. 

Çinko içeren besinleri unutmayın

Çinko güçlü bir antioksidan olması nedeniyle bağışıklık sistemimizde hayati değer taşıyan bir mineral. Bu yüzden çinko eksikliği beden direncinin azalmasına yol açabiliyor. Kırmızı et, kümes hayvanları ve kabuklu deniz eserleri, kurubaklagiller,  kabuklu yemişler, kabak çekirdeği, kepekli tahıllar ve süt eserleri çinko açısından güçlü besinlerden.

Yemeklerinize zerdeçal ve zencefil ekleyin

Zencefil, hücrelerimizin virüslere karşı oluşturdukları özel savunma unsurlarının üretimini uyarıyor ve anti-inflamatuar (iltihap azaltıcı) özellik gösteriyor.  Böylece bedenimizin  direncini artırarak bizi hastalıklardan koruyabiliyor. Ayrıyeten bal ile karıştırılıp tüketildiğinde öksürüğe de uygun geliyor. Günde 1-2 bardak zencefilli çay içebilir, zencefil kökünü yemek pişirmede kullanabilir yahut baharat olarak da kullanabilirsiniz. ‘Kurkumin’ isimli bileşiğin ana kaynağını oluşturan zerdeçal da inflamasyonu, bir öteki deyişle iltihaplanmayı hafifleten bir antioksidan. Tıpkı vakitte bağırsak zarını koruyor ve ziyanlı mikropların büyümesini önlüyor. Zerdeçalı yemeklerde ve  çorbalarda baharat olarak kullanabilirsiniz.

C ile E vitaminini birlikte tüketin! 

C vitamini E vitamininin antioksidan özelliğine dayanak oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, bu nedenle her iki vitaminin birlikte tüketilmesinin daha fazla fayda sağladığını belirterek, “C vitamininden varlıklı kuşburnu, limon, çilek, kivi, yeşilbiber ve  kırmızıbiber, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler ile mandalina, portakal, greyfurt üzere turunçgiller ile E vitamininden varlıklı zeytinyağı, avokado, fındık, ceviz, fıstık, ay çekirdeği ve badem üzere yağlı tohumların birlikte tüketilmeleri bağışıklık sisteminin güçlenmesine değerli katkılar sağlayacaktır”  diyor.

Beta karotenleri ihmal etmeyin

Beta karotenler; karetonoidler ortasında organizmada en fazla A vitaminine çevrilen mucizevi bir husus. Bağışıklık sistemi üzerinde çok tesirli olup, beden direncini arttıran özelliğe sahipler. Tatlı patates, sığır karaciğeri, maydanoz, balkabağı, yumurta, mango, ıspanak, kabak, kavun ve havuç üzere besinleri beslenme listenize ekleyerek günlük gereksiniminizi karşılayabilirsiniz.

Bağırsak mikrobiyotanızı koruyun

Vücudun bağışıklık hücrelerinin yüzde 70-80’i bağırsakta bulunuyor. Sıhhatsiz beslenme, bağırsaktaki sağlıklı bakteri tiplerine kıyasla ziyanlı bakteri cinslerinin çok formda çoğalmasına neden olabiliyor. Bu dengesizlik de bağırsağımızın bağışıklık hücreleri oluşturma yeteneğine ziyan veriyor.   Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, sağlıklı bağırsak mikrobiyotasına (mikroorganizma topluluğuna) sahip olabilmek için tek tip beslenmeden kaçınıp kâfi ve istikrarlı beslenmeye ihtimam göstermemiz gerektiğini belirterek, “Ayrıca probiyotik besinler bağırsak florasını düzenleyerek bağışıklık sistemini destekliyorlar. Bu nedenle boza, yoğurt, kefir, tarhana, turşu, ekşi mayalı ekmek ve peynirler üzere probiyotik besinler ile kök sebzeler (karahindiba, soğan, sarımsak, pırasa, patates, yer elması ve enginar gibi) ve tahıllar (yulaf, çavdar ve buğday) üzere prebiyotik besinleri nizamlı olarak kesinlikle tüketin. Ayrıyeten işlenmiş besinlerden ve fast foodlardan uzak durmanız da çok önemli” diye konuşuyor.

Omega-3 yağ asidi olmadan olmaz

Omega-3 yağ asitleri  bağışıklık sistemimizi destekleyerek bedenimizi hastalıklara karşı koruyor.  Ceviz, ketentohumu, chia tohumu, somon ve deniz eserleri omega-3 kaynakları ortasında yer alıyor. Güçlü bir bağışıklık sistemi için haftada 1-2 defa balık tüketmeyi ihmal etmeyin.

D vitamini şart! 

D vitamini bedenimizin enfeksiyonlarla savaşmasında misyonlu kıymetli bir vitamin. Bedenimizde kâfi seviyede D  vitamini bulunmuyorsa beden direncimiz hastalıklara karşı düşüyor. Yağlı balıklar (somon, tonbalığı, uskumru, sardalye), yumurta sarısı, karaciğer (dana eti), peynir ve mantarlar (shiitake, portobello) D vitamininden güçlü besinler ortasında yer alıyor. D vitamininin bedenimizde faal hale gelebilmesi için cildimizin güneş ışınlarıyla da temas etmesi gerekiyor. Bu nedenle her gün 11.00-15.00 saatleri ortasında kesinlikle 15 dakika güneşe çıkıp D vitamininin sentezlenmesini sağlamanız bağışıklık sisteminiz için çok önemli.

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı